تجهیزات موردنیاز برای برنامه ۱/۵ روزه ( مرحله اول) و ۲ روزه ( مرحله دوم):
مرحله اول: چادر، کیسه خواب، زیرانداز، کوله پشتی ۲ روزه ( ۴۵ لیتری )، یک وعده شام، یک وعده صبحانه، یک وعده ناهار، پوشاک موردنیاز ( دستکش، کلاه، کاپشن، بادگیر، جوراب، شلوار و … )، عینک آفتابی، کرم ضدآفتاب، وسایل شخصی، غذاها و خوراکی های میان وعده ای، کفش کوهنوردی، گتر کوهنوردی، آب، چراغ شارژی یا چراغ سر با باتری اضافه، بطری خالی ۵/۱ لیتری و عصا یا باتوم
مرحله دوم: داشتن تمامی وسایل مورنیاز در مرحله اول الزامی است و اینکه برای ناهار و صبحانه هر کدام دو وعده در نظر گرفته شود.
بعضی از موارد بالا در زیر تشریح می شود:
کیسه خواب:
خواب یکی از ضروریات انسان مخصوصا برای تجدید قوا محسوب می شود، بنابراین کیسه خواب راحت و نرم و گرم از اهمیت بالای برخوردار است. به هنگام خرید کیسه خواب به نوع فعالیت، دما و رطوبت، اندازه، حجم کیسه خواب و وزن آن توجه کنید. دمای کیسه خواب ها با ۳ دمای حداقل ( Lowest Comfort )، راحت ( Comfort Temperature ) و حداکثر ( Maximum Comfort Temperature ) بیان می شود. مثلا ۱۰ و ۱۷- و ۲۵- ( درجه سانتیگراد ) یعنی این کیسه خواب برای دمای بین ۱۰ درجه بالای صفر تا ۲۵ درجه زیر صفر مناسب است ولی ۱۷- درجه راحت ترین و مطلوب ترین دمای آن است و نزدیک به دمای حداقل ( از گرما ) و نزدیک به دمای حداکثر ( از سرما ) اذیت خواهید شد. دمای حداکثر یا نهایی از یخ زدن اعضای بدن جلوگیری می کند و شما خواب خوبی در این دما نخواهید داشت بنابراین در خرید کیسه خواب به دمای حداکثر بیشتر توجه کنید.
زیرانداز:
همه کیسه خواب ها احتیاج به یک زیر انداز جهت جلوگیری از صدمه دیدن و کثیف شدن دارند و همچنین زیرانداز مانع از رسیدن سرمای زمین به پشت و کمر و درون کیسه خواب می شود. زیرانداز ها اغلب از ابر فشره که به آن فوم گفته می شود درست شده اند. همچنین زیراندازهایی هم هستند که قابلیت بادشدن دارند و بادی هستند.
خصوصیات یک زیرانداز:
- سبک باشد.
- از اندازه طول و عرض یک کیسه خواب یک مقدار بیشتر باشد.
- قطر آن بیش از یک سانتی متر نباشد.
تغذیه در کوه:
بدن انسان به کربوهیدرات، چربی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامینها، مایعات و … نیاز دارد. مقدار مصرف انرژی در روز میتواند تا ۶۰۰۰ کالری بالا برود به همین علت استفاده از مواد قندی و نشاسته اهمین فراوانی دارد. توجه داشته باشید از غذاهایی استفاده نکنید که باعث عطش و تشنگی و در نتیجه مصرف آب فراوان باشد. استفاده از مواد غذایی با ماندگاری بالا اهمیت فراوانی دارد.
در ورزش کوهنوردی هیچ سفارش استاندارد و تاکیدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوهنوردان وجود ندارد و مهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع است. چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل و در ارتفاع پایین با میل فراوان تناول میکند ولی در محیط کوهستان جزو بدمزهترین غذاها و عامل بیاشتهایی فرد در ارتفاع باشد. بر طبق این اصل، هر فردی باید خود رژیم مناسب تغذیهای خود را انتخاب کند.
در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهم زیر میتواند به کوهنورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.
- استفاده از آب کافی و فراوان در پیش، حین و پس از پرداختن به کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است. در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت ۲ لیتر آب از بدن خارج میشود. نباید بگذارید که تشنگی به سراغتان بیاید همیشه قبل از تشنگی آب بنوشید و آب را در کوله خود به همراه داشته باشید. سعی کنید آب را در مسیر از چشمهها و برف چالها تامین کنید زیرا ۵ تا ۶ لیتر آب نیاز است و حمل آن خسته کننده و جاگیر است.
- بهتر است از غذاهای مایع و نرم استفاده شود. مانند سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد، مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
- از مواد قندی به گونه ها و طعم های مختلف و متنوع و به تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار بگیرد.
- با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشیاز تنفس های سریع و عمیق است استفاده از مواد ترش همچنین به عنوان اشتهاآور بسیار کمک کننده است.
- در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود. استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد. همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند.
- استفاده از انواع سبزیجات و میوه جات تازه و کمپوت شده می تواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند. استفاده از میوه هم می تواند در تامین ویتامین های موردنیاز بدن موثر باشد.
- به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط، انرژی موردنیاز یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلوکالری است که ۶۰ تا ۷۰ درصد این انرژی را باید از کربوهیدراتها و ۲۰ تا ۲۵ درصد آنرا از چربی ها و ۱۵ تا ۲۰ درصد آنرا از پروتئین ها تامین کرد.
- در ارتفاع نباید از قهوه، الکل و چای سبز استفاده کرد و بهنر است به عنوان جایگزین از مخلوطی از دوسوم آب و یک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
- خوردن یک صبحانه سبک و پر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد و در ادامه در طولروز هر ۲ ساعت نوشیدن مایعات فراوان و خوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی می تواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
- رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن و بهداشتی می تواند تضمین کننده سلامتی شما باشد.
نوشیدنی کوه:
جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته می توان در یک لیتر آب ۲۵ گرم شکر ( یک قاشق غذاخوری و یا ۱۵ حبه قند ) و ۲ گرم نمک اضافه کنید و به هم بزنید و در طول برنامه استفاده کنید البته از لحاظ مزه شاید چندان جالب نباشد ولی کمبود قند و نمک بدن را تامین می کند.
منبع: کتاب جدیدترین دایره المعارف کوهنوردی، تالیف محمد شیرازی نژاد
هم چنین از لینک زیر نیز می توانید کمک بگیرید.
http://www.alalehclub.com/abzarr.php
